La randonnée procure de nombreux avantages à votre corps. Non seulement elle constitue une excellente option pour faire du sport, mais elle peut même être bénéfique pour votre bien-être mental. Si vous êtes novice en matière de randonnée, vous souhaitez peut-être savoir si votre condition physique vous permet de faire de la randonnée. Oui ! Peu importe où vous en êtes dans vos objectifs de remise en forme, il existe des randonnées de différents niveaux ; avec le bon entraînement pour la randonnée, vous serez en mesure de parcourir plus de kilomètres sur des sentiers de randonnée plus longs et plus engagés.
L’entraînement pour la randonnée est essentiel pour éviter les blessures et augmenter votre confiance avant de partir. Gardez à l’esprit qu’il n’y a pas de méthode universelle pour s’entrainer à la randonnée. Que vous soyez un adepte d’escalader des montagnes ou que vous vous promeniez simplement sur les sentiers locaux, la randonnée est la meilleure des façons de sortir et de profiter de la nature.
Exercices étirements de base
Pour vous permettre de bien commencer votre randonnée, il est essentiel de bien vous étirer. Il n’est pas nécessaire de pratiquer du yoga à haut niveau, mais l’ajout de quelques exercices d’étirement doux tout au long de la journée peut contribuer à augmenter l’endurance et la longueur des muscles, ce qui vous permettra d’être plus confiant. La tonification et l’étirement des muscles peuvent contribuer à réduire les risques de blessures. Avant de commencer, soyez à l’écoute de votre corps et prêtez attention à tout signal de douleur. Veillez à continuer à pratiquer ces exercices de renforcement et d’étirement en randonnée pour rester fort et en bonne santé.
Exercices de musculation
Voici quelques exercices de musculation légers qui ciblent les principaux muscles de la randonnée. Ils sont excellents pour améliorer la santé et la condition physique générales. Le plus intéressant, c’est qu’ils peuvent être effectués n’importe où, en utilisant uniquement le poids de votre corps. Aucun équipement n’est donc nécessaire, mais vous pouvez utiliser des poids pour un entraînement plus poussé si vous le souhaitez.
Fentes
Les fentes sont un excellent moyen de cibler les fessiers et les quadriceps. Assurez-vous de serrer vos fessiers lorsque vous vous relevez !
Levée de mollets
Un entraînement traditionnel qui cible vos mollets. Tenez-vous droit et poussez vos talons à travers la plante de vos pieds pour les soulever jusqu’à ce que vous soyez sur la pointe des pieds.
Yoga
Que vous soyez un pratiquant expérimenté ou que vous n’ayez jamais essayé, c’est une excellente méthode pour se préparer à la randonnée.
Je vous suggère également l’application DownDog App, qui vous permet de suivre des cours de yoga entièrement personnalisés dans lesquels vous décidez de la durée et du style de difficulté de yoga, du niveau, de la musique, etc. C’est génial pour ceux qui débutent !
Bandes de résistance
Les bandes de résistance sont un autre outil utile qui vous aidera à rendre votre corps plus fort pour la randonnée. Plus vous l’étirez, plus elle sera difficile à étirer et plus vous développerez une force et un contrôle accrus. Elles peuvent être utilisées pour tous les principaux muscles de votre corps.
Un autre avantage de l’utilisation des bandes de résistance est qu’elles ne sollicitent pas les articulations comme le font les poids. Elles sont fréquemment utilisées dans le cadre de la rééducation après une blessure pour aider à renforcer les muscles et à retrouver la mobilité sans craindre de solliciter les articulations. Il s’agit d’un exercice de musculation à faible impact qui peut vous permettre de rester en forme et de bouger jusqu’à ce que vous soyez prêt à partir en randonnée.
Commencez à développer votre capacité pulmonaire
Pour éviter l’essoufflement en randonnée, il est essentiel d’augmenter votre capacité pulmonaire et d’améliorer votre santé cardiovasculaire. Pour ce faire, il suffit de pratiquer n’importe qu’elle forme d’exercice cardiovasculaire plusieurs fois par semaine. Il peut s’agir de course à pied, de marche, de vélo, de natation ou de toute autre activité susceptible d’élever votre rythme cardiaque. Voici trois méthodes simples pour augmenter votre cardio :
Fixez-vous comme objectif d’effectuer 3 séances d’entraînement cardio par semaine.
Afin de stimuler votre endurance et d’augmenter la capacité pulmonaire pour réaliser des longues marches, intégrez trois séances de cardio ou plus chaque semaine. C’est la quantité qui, selon les experts, permettra d’améliorer de cinq à quinze pour cent votre puissance pulmonaire. Les types de séances de cardio varient de la marche à la course à pied en passant par le vélo.
Faites régulièrement des exercices de respiration.
En plus de vos séances d’entraînement régulières, prenez le temps de faire quelques exercices de respiration faciles et efficaces. En plus d’augmenter votre capacité pulmonaire pour la randonnée et d’améliorer votre respiration, les exercices de respiration stimulent également votre système nerveux parasympathique, ce qui peut vous procurer des sentiments de calme et de tranquillité. Et vous savez quoi ? Lorsque votre corps est calme, il est plus facile de respirer !
Un exercice de respiration simple à tester :
La respiration carrée. Chaque phase s’effectue en comptant dans sa tête de 1 à 10, adaptez le chiffre en fonction de votre capacité.
Inspirez – 10s
Apnée – 10s
Expirez – 10s
Apnée – 10s
Et recommencez ! Cette méthode peut être par ailleurs utile pour luter contre le stress ou bien pour vous aider à vous endormir.
Étirements
Respirez en faisant des étirements simples pour relâcher les tensions dans votre poitrine, vos épaules et vos côtes. Quelques étirements faciles peuvent aider à développer les muscles de vos côtes et de votre diaphragme, ce qui vous aidera à augmenter la capacité pulmonaire pour la marche.
Partez en randonnée
La régularité est la clé pour développer l’endurance et augmenter la capacité pulmonaire en randonnée. Cela fait un peu cliché, mais plus vous sortez souvent en plein air, sur un sentier, et marchez, plus il est facile de développer votre force. Appliquez les techniques que vous avez pratiquées chez vous, puis mettez-les en pratique dans des situations réelles dans les bois.
Si vous vous entrainez à la randonnée mais que vous n’avez pas un accès facile aux sentiers et parcours, pas de problème. Vous pouvez également aller courir, faire du vélo ou monter les escaliers de votre stade de football local, faire une longue promenade (points bonus s’il y a des collines !). Marcher peut par ailleurs être un excellent moyen de redécouvrir sous un autre angle. Vous devriez faire votre entraînement à l’extérieur aussi souvent que vous pouvez vous habituer à faire des exercices en dehors du centre de fitness.
Soyez réguliers sur vos entrainements
Commencer votre entraînement de randonnée, ou toute autre nouvelle habitude que vous souhaitez adopter, est l’étape la plus difficile du processus. Nous sommes tous distraits par d’autres activités plus importantes dans notre vie quotidienne. Il est facile de remettre à plus tard la routine d’exercice. Il est essentiel de prendre soin de votre santé et de faire passer vos priorités en premier. Les tâches ménagères et les e-mails devront attendre. Les endorphines libérées pendant la randonnée peuvent offrir un soulagement important au stress. Rien ne devrait être plus important pour vous que le bien-être de votre corps et de votre esprit.
Lorsqu’il s’agit de prendre une nouvelle habitude, vous devez choisir un horaire d’entraînement qui vous convient. Si vous avez une famille et qu’il n’est pas possible de vous entrainer après les heures de travail, essayez alors de trouver du temps pour votre randonnée à l’heure du déjeuner. Vous pouvez réserver le temps dont vous disposez dans votre agenda sous la forme d’un « temps pour vous » et ne pas faire double emploi avec le temps dont vous disposez.
Une autre suggestion est de trouver un partenaire sérieux. Trouvez une personne avec qui faire de l’exercice ou de la randonnée, ou avec qui partager des selfies en sueur pour rester concentré et avancer vers vos objectifs.
Conseils pour l’entraînement Lorsque vous établissez une routine, veillez à prévoir des temps de repos ! Votre corps a besoin de temps pour récupérer et se reposer afin d’être en forme pour la randonnée. De plus, un temps de repos régulier est bénéfique pour prévenir l’épuisement !
Assurez-vous que votre corps reçoit le bon carburant.
Adoptez un régime équilibré qui vous correspond. Veillez à recevoir les bonnes doses de protéines, lipides et glucides afin que votre corps soit correctement alimenté pour l’exercice. Les régimes drastiques ne sont pas des solutions et participeront à l’épuisement de votre corps. Mangez sain et équilibré, en quantités raisonnables.
Soyez indulgent envers vous-même
Tout le monde commence à un moment donné. Le point de départ peut être une simple marche le long de la colline de votre quartier. Quoi qu’il en soit, ce n’est pas grave. L’important, c’est que vous vous dépassiez. Chaque jour, pendant votre randonnée, vous devez essayer de vous dépasser un peu plus. Je n’ai jamais été un grand randonneur, j’ai beaucoup lutté lorsque j’ai commencé à pratiquer des activités de plein air. C’est possible de le faire et je suis sûr que les avantages de la randonnée en vaudront la peine. Bonne randonnée !